Można wypić pod korek półtora litra wody i nadal być odwodnionym. W upale to nie paradoks, tylko codzienność. Organizm chłodzi się potem, a pot to nie czysta woda – jest w nim sód. Dolewasz samej wody i uzupełniasz jedną stronę bilansu, a druga zostaje w tyle. Bywa gorzej: gdy pijesz dużo, a soli nie uzupełniasz, krew się rozcieńcza. Na tym polega letnie odwodnienie. I dlatego w gorące dni sama woda często nie wystarcza. Do tego łatwo wtedy pomylić zwykłe zmęczenie z przegrzaniem, a ono potrafi być groźne.
W skrócie
- W upale tracisz wodę i sód naraz – pot wynosi jedno i drugie. Dlatego sama woda nie wystarcza, a do nawodnienia potrzebne są elektrolity.
- Pragnienie włącza się z opóźnieniem. Kiedy je czujesz, łagodne odwodnienie zwykle już trwa. U seniorów bywa jeszcze słabsze.
- Za dużo czystej wody potrafi zaszkodzić – rozcieńcza sód we krwi (to hiponatremia) i daje objawy mylone z odwodnieniem.
- Upał odwadnia, ale grozi też przegrzaniem. Udar cieplny – temperatura ciała koło 40 stopni i splątanie – to stan zagrożenia życia. Wtedy dzwoni się pod 112.
- Najbardziej narażeni są seniorzy i osoby aktywne w upale. Zagrożony jest też każdy, kto pije alkohol albo bierze leki moczopędne. Dla nich picie to nawyk, nie odpowiedź na pragnienie.
Dlaczego w upale sama woda nie nawadnia?
W upale organizm traci wodę i sól jednocześnie, bo chłodzi się przez pocenie. Dolewanie samej wody wyrównuje płyny, ale nie odtwarza soli – a bez niej woda nie zostaje tam, gdzie jest potrzebna.
Jak organizm chłodzi się potem – i ile przy tym traci
Ciało trzyma temperaturę blisko 37 stopni i nie lubi od niej odchodzić. Gdy na zewnątrz robi się gorąco, ma jeden główny sposób, żeby się schłodzić: pocenie. Kropla potu paruje ze skóry i zabiera ze sobą ciepło. To działa świetnie, dopóki pot ma jak parować. W duchocie, przy wysokiej wilgotności, parowanie idzie opornie – i dlatego parny dzień męczy bardziej niż suchy upał przy tej samej temperaturze.
Pocenie ma swoją cenę. Przy wysiłku w upale organizm traci od pół litra do nawet dwóch litrów potu na godzinę. A pot to nie czysta woda – w każdym litrze jest około grama sodu, czyli głównego składnika soli kuchennej. Godzina marszu w słońcu albo popołudnie na działce i te straty robią się realne. Tracisz wodę, którą czujesz, i sód, o którym łatwo zapomnieć.
Elektrolity: po co organizmowi sole mineralne
Elektrolity brzmią technicznie, a chodzi o zwykłe sole mineralne rozpuszczone w płynach ciała. Rozpadają się w nich na naładowane cząstki i stąd ta nazwa. Dla nawodnienia liczy się przede wszystkim sód. Obok niego pracują potas i magnez.
Sód robi rzecz najważniejszą: zatrzymuje wodę we właściwych miejscach – we krwi i wokół komórek. To trochę jak sól, która wiąże wilgoć. Bez odpowiedniego stężenia sodu wypita woda nie zostaje w organizmie, tylko szybciej ucieka z moczem. Potas i magnez z kolei pilnują, żeby nerwy i mięśnie działały równo, w tym mięsień sercowy. Kiedy ich zabraknie, pojawiają się kurcze łydek albo kołatanie serca. Dlatego nawodnienie to nie samo lanie wody do środka. To woda i sole w dobrych proporcjach.
Czy można przepić się wody? Skąd bierze się hiponatremia
Owszem, można. Jeśli ktoś pije litry samej wody i nie dokłada soli, poziom sodu we krwi spada. Lekarze nazywają to hiponatremią, czyli zbyt niskim stężeniem sodu. Brzmi niewinnie, a objawy potrafią zmylić: nudności, ból głowy, osłabienie i gorsza koncentracja – łudząco podobne do samego odwodnienia. W cięższej postaci woda zaczyna wnikać do komórek, także w mózgu, i wtedy robi się groźnie.
Najlepiej widać to u osób, które przy długim wysiłku piją na zapas. Maratończyk, który wlewa w siebie więcej wody, niż wypaca, potrafi rozcieńczyć sód i wpaść w kłopoty. Wniosek jest praktyczny: w upale nie chodzi o to, żeby wypić jak najwięcej. Chodzi o to, żeby pić z głową i nie gubić po drodze soli. Poza upałem sama woda nie wystarcza też po infekcji z gorączką czy przy dłuższym treningu – o nawadnianiu organizmu na co dzień jest osobny artykuł.
Jak mądrze nawadniać się w upale?
W upale pij regularnie i małymi porcjami, zanim poczujesz pragnienie. W zwykły dzień wystarczy woda i zbilansowany posiłek, a gdy mocno się pocisz – woda z elektrolitami. Sięgaj po nie rozsądnie, bo więcej nie znaczy lepiej.
Woda, elektrolity, posiłek – co i kiedy pić
Na co dzień sprawa jest prosta. Woda do posiłków i między nimi, a sól oraz potas dostarczy zwykłe jedzenie – pieczywo, warzywa, nabiał, owoce. Organizm sam dopina bilans, jeśli tylko pijesz regularnie. W upale lepiej wyprzedzać pragnienie: łyk co jakiś czas, zamiast litra naraz co kilka godzin.
Inaczej jest, gdy mocno się pocisz – przy pracy fizycznej, sporcie albo całym dniu w słońcu. Wtedy pomaga woda z elektrolitami. Do wyboru są gotowe saszetki z apteki, czyli doustne płyny nawadniające, w których sód i potas z odrobiną cukru są odmierzone w proporcjach pomagających wodzie wchłonąć się do krwi. Napój izotoniczny też zawiera sole, choć zwykle ma więcej cukru i mniej sodu – do sportu się nada, przy odwadniającej infekcji lepszy jest aptekowy płyn. Domowy roztwór z wody, szczypty soli i cukru bywa ratunkiem awaryjnym, ale trudno w kuchni trafić w proporcje, więc to opcja na już, nie na stałe.
Kiedy płyn z apteki to za mało – nawodnienie dożylne
Czasem picie nie nadąża. Przy uporczywych wymiotach, gdy nic nie zostaje w żołądku, przy nasilonej biegunce albo gdy odwodnienie zaszło już daleko, droga przez przewód pokarmowy zawodzi. Wtedy stosuje się nawodnienie dożylne – płyn z solami podawany prosto do żyły, z pominięciem żołądka. Zaletą jest tempo: organizm odzyskuje równowagę szybciej niż przy piciu. W gabinetach taki wlew jest oferowany jako kroplówka witaminowa i poza płynami zawiera zwykle dodatkowe składniki, na przykład witaminy. Taką usługę prowadzi między innymi kroplówka Gdańsk.
Jest jedno ważne zastrzeżenie. To nadal zabieg medyczny, a nie pozycja z menu. Zanim podłączy się kroplówkę, potrzebna jest kwalifikacja – rozmowa o stanie zdrowia i sprawdzenie, czy nie ma przeciwwskazań ze strony serca albo nerek. Zdrowa osoba, która może pić, nawodni się doustnie równie skutecznie i taniej. Kroplówka nie zastępuje też szukania przyczyny: jeśli odwodnienie wraca bez wyraźnego powodu, najpierw warto ją ustalić.
Odwodnienie czy przegrzanie? Wyczerpanie i udar cieplny
W upale odwodnienie często idzie w parze z przegrzaniem, ale to nie to samo. Wyczerpanie cieplne mija po schłodzeniu i odpoczynku. Udar cieplny, z wysoką temperaturą ciała i splątaniem, to stan zagrożenia życia.
Wyczerpanie cieplne – pierwsze sygnały
Wyczerpanie cieplne to sygnał, że organizm zaczyna przegrzewać się szybciej, niż potrafi się schłodzić. Skóra jest blada, wilgotna od potu i chłodna w dotyku. Do tego dochodzą osłabienie, zawroty głowy, ból głowy, nudności i kurcze mięśni. Temperatura ciała bywa podwyższona, ale zwykle poniżej 40 stopni, a głowa pracuje jasno – człowiek wie, co się z nim dzieje.
To etap, na którym da się jeszcze zawrócić domowymi sposobami. Trzeba zejść z upału do cienia albo chłodnego pomieszczenia, położyć się, ostudzić ciało i pić małymi łykami wodę z elektrolitami. Jeśli w ciągu mniej więcej pół godziny robi się lepiej, zwykle nic groźnego się nie wydarzy. Jeśli mimo schłodzenia objawy narastają, to znak, że sprawa idzie w złą stronę.
Udar cieplny – kiedy dzwonić po pomoc
Udar cieplny to już nie zmęczenie upałem, tylko stan bezpośredniego zagrożenia życia. Temperatura ciała przekracza około 40 stopni, a chłodzenie się załamuje. Charakterystyczny sygnał: skóra bywa gorąca i sucha, bo pot przestaje się pojawiać. Dochodzi splątanie, a do tego pobudzenie albo bełkotliwa mowa. Czasem pojawiają się drgawki lub utrata przytomności.
W takiej sytuacji nie szuka się porad w internecie i nie czeka, aż samo minie. Dzwoni się pod 112 albo 999. Zanim przyjedzie pomoc, chorego trzeba przenieść w chłodne miejsce, zdjąć nadmiar ubrania i schładzać ciało zimnymi okładami albo chłodną wodą. Odwodnienie i upał w tle podnoszą ryzyko udaru, dlatego seniorzy i osoby chore są tu najbardziej zagrożone.
Kto jest najbardziej narażony latem?
Upał nie działa na wszystkich tak samo. Najszybciej odwadniają się seniorzy i osoby aktywne fizycznie w gorące dni. Zagrożony jest też każdy, kto pije alkohol albo bierze leki wpływające na gospodarkę wodną. W tych grupach nawadnianie musi być nawykiem, a nie reakcją na pragnienie.
Seniorzy – słabsze pragnienie, więcej leków
Z wiekiem pragnienie tępieje. Starszy organizm wolniej sygnalizuje, że brakuje mu płynów, a nerki gorzej je zatrzymują. Do tego dochodzą choroby przewlekłe i leki, które same w sobie zwiększają utratę wody. Efekt jest podstępny: płynów ubywa, a alarm milczy.
Nie jest przypadkiem, że upalne lata najmocniej uderzają w osoby starsze. Podczas rekordowego lata 2022 upał odpowiadał w Europie za ponad 61 tysięcy zgonów, a ogromna ich część dotyczyła właśnie seniorów. Dlatego w gorące dni warto pilnować, żeby starszy rodzic czy sąsiad pił regularnie – nie dlatego, że prosi, tylko według zegara.
Aktywni i turyści – wysiłek w upale
Ruch w upale to najkrótsza droga do dużych strat płynów. Przy wysiłku w słońcu litry potu schodzą szybko, a razem z nimi sód. Nie chodzi wyłącznie o biegaczy. Turysta, który cały dzień zwiedza w skwarze, albo ktoś, kto rozkłada się z pracą na działce, są narażeni tak samo. Łatwo to zlekceważyć, bo emocje i widoki zagłuszają zmęczenie.
Tu działa prosta zasada: pij zgodnie z pragnieniem, a przy dłuższym wysiłku dołóż elektrolity, nie litry samej wody. Woda na zapas nie zabezpiecza na później, a przy naprawdę długim wysiłku grozi rozcieńczeniem sodu. Po powrocie dobrze zrobi posiłek z odrobiną soli i spokojne uzupełnianie płynów.
Upał, alkohol i leki – groźne połączenie
Zimne piwo nad wodą w upalny dzień brzmi niewinnie, a łączy dwa odwadniające czynniki naraz. Alkohol działa moczopędnie – każe nerkom oddawać więcej płynu, niż się wypiło. W gorącu, gdy organizm i tak traci wodę przez pot, odwodnienie przychodzi szybciej. Alkohol rozszerza też naczynia i miesza w ośrodku mózgu, który steruje temperaturą ciała, więc utrudnia chłodzenie. Na dokładkę odwodniona krew sprawia, że ten sam kieliszek uderza mocniej.
Podobnie działają niektóre leki. Środki moczopędne, czyli diuretyki, zwiększają utratę wody i soli. Część leków na nadciśnienie osłabia reakcję organizmu na upał albo tłumi pragnienie, a niektóre leki psychiatryczne ograniczają pocenie, przez co ciału trudniej się schłodzić. To nie znaczy, żeby je odstawiać – wręcz przeciwnie. Warto natomiast zapytać lekarza, jak zadbać o siebie w upale, jeśli bierze się takie leki na stałe.
Artykuł sponsorowany
